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Preparación física invernal para un verano exitoso

"Reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento en el agua"

Cuando se trata de entrenar fuera del agua, es importante definir primero cuál es el objetivo último de este invierno. Como esquiadores de tres eventos, lo normal es que nuestro principal objetivo sea reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento en el agua. Una vez asumido que este es el objetivo, uno debe entender los conceptos básicos de una buena condición física, determinar lesiones molestas, tanto comunes como personales y decidir qué está limitando el rendimiento. Con un plan y la motivación para mejorar, el viaje comienza con la determinación de convertir el 2016 en la mejor temporada de esquí hasta ahora. 

Se distinguen cinco aspectos principales en una buena condición física: 

1. RESISTENCIA CARDIOVASCULAR (también denominada cardio)
Se suele trabajar corriendo, montando en bicicleta, nadando, utilizando la bicicleta elíptica o con ejercicios de calistenia.

2. RESISTENCIA MUSCULAR (alta repetición/poco peso)
Es importante fuera de temporada. Utilizar el peso corporal, realizar programas de entrenamiento en casa o asistir a clases de deporte grupales son algunas formas estupendas de desarrollar la resistencia muscular antes de centrarse en la fuerza.

3. FUERZA Y POTENCIA MUSCULAR (baja repetición/mucho peso)
Se pueden entrenar con máquinas, mancuernas o saltos en desniveles llamados pliometría. Cuando se trabajan la fuerza y la potencia, la técnica es importantísima para evitar lesiones innecesarias.

4. FLEXIBILIDAD (yoga /estiramientos/ejercicios de movilidad)
Es una base fundamental de la fuerza. La flexibilidad crea espacio y longitud en nuestros músculos para que funcionen correctamente. Piensa en lo fácil que es pedalear con una bicicleta nueva (así es como funcionan unos músculos flexibles); ahora piensa en lo difícil que es pedalear con una bicicleta vieja con una cadena oxidada y torcida (sería el equivalente a unos músculos tensos y poco flexibles). 

5. COMPOSICIÓN CORPORAL (grasa y músculo)
Se puede alterar cambiando la alimentación o la actividad física. 

El slalom suele dejar secuelas en el cuerpo del deportista, ya sea con un dolor lumbar crónico, una tensión muscular en la parte alta de la espalda o en las costillas, un cuello "rígido" o incluso el temido codo de tenista. Si hubiera una pastilla mágica para curar todos los dolores, ¡el esquí no sería tan duro! La realidad es que, como atletas que practicamos un deporte extremo, es de vital importancia centrarse en el deporte en invierno para protegerse contra lesiones en el verano, ¡porque el esquí es más divertido cuando no duele!

Siempre habrá más boyas que pasar, así es la vida del esquiador. Sin embargo, cuando la mejora se ralentiza (o toca techo) o, simplemente, deseas progresar a un ritmo más rápido, es hora de determinar qué factores están limitando el rendimiento. Algunos problemas físicos comunes entre los esquiadores incluirían: tronco débil, un mal equilibrio y una mala postura. Aunque parezca mentira, estos problemas también están ligados a las lesiones típicas de los esquiadores. Por lo tanto, si practicar deporte en invierno evita lesiones y nos acerca al éxito estival, ¡es hora de empezar a moverse!

La siguiente tabla incluye ejercicios para cada lesión/causa limitadora:

HAZ CLIC AQUÍ PARA VER TABLA

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¡Que tengas un buenísimo 2016!

 

Whitney McClintock



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  • T ALIVE en

    Great article Whit!


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